新手日記寫作入門：7個簡單步驟

快速解答

挑選一本筆記本和一支筆，設定五分鐘計時器，每天在同一時間寫作，持續兩週。目標不是寫出好文章或完成一篇日記，而是堅持下去。大多數初學者因為標準設得太高而放棄，所以保持每次寫作時間短暫，將文具放在顯眼處，並在面對空白頁面感到壓力時使用簡單的提示。

大多數想要寫日記的人已經知道原因：為了釐清思緒、記錄生活，或只是讓自己慢下來幾分鐘。阻礙他們的是準備工作。他們買了一本筆記本，第一天寫了長長的一篇，然後第二天就跳過了，因為感覺像在寫作業。

本指南介紹七個步驟，幫助你建立一個即使在忙碌的一週也能持續的日記習慣。你將選擇適合自己實際書寫方式的用品，決定合理的書寫時間長度，並圍繞它建立一個小習慣。這裡不需要精美的文具或完美的早晨例行公事。

選擇符合你書寫方式的筆記本

合適的筆記本是你能輕鬆打開的那本。如果你喜歡結構化，有橫線或日期頁面的計畫本或筆記本，能為你每天提供一個起點。如果你偏好自由書寫，空白或點狀頁面會感覺較不受限制。尺寸也很重要：一本能放進包包的小筆記本，會比一本留在桌上的厚重筆記本更常被使用。

別太在意封面。重要的是紙張能吸收墨水而不透墨，且裝訂夠平整，書寫起來舒適。如果不確定，先從簡單的開始，等了解自己的習慣後再升級。

• 選擇一本你會實際攜帶的筆記本，而不只是放在架上欣賞。
• 確認你常用的筆不會滲墨或弄髒頁面。

設定實際的書寫時長

五分鐘就足夠開始了。短暫且持續的練習，比一次漫長而令人畏懼的練習，更能快速養成習慣。設定計時器，寫到時間到為止，即使思緒中斷也要停下來。你總是可以隔天再回來繼續。

如果五分鐘感覺太長，就從兩分鐘開始。前兩週的目標是重複，而不是數量。一旦寫作變得自然而然，當某個主題吸引你時，你就可以自然地延長練習時間。

• 將計時器放在顯眼處，這樣你就不必一直看時鐘。
• 在你還有話要說的時候停下來；這樣明天會更容易繼續。

將日記書寫與既有習慣連結

新習慣若能依附於你已在進行的事項，便更容易養成。將日記書寫與早晨咖啡、通勤時間或睡前十分鐘結合。這個錨點會自動提醒你，讓你無須依賴動機。

選擇一個從容不迫的時段。在壓力或分心狀態下書寫，往往會產出你日後不再回顧的內容，使習慣顯得毫無意義。平靜的五分鐘勝過匆忙的十五分鐘。

• 大聲說出這個錨點：「倒入咖啡後，我便書寫五分鐘。」
• 將筆記本和筆放在習慣發生的地方。

卡住時使用日記提示

空白頁面是初學者放棄最常見的原因。提示透過提供一個起點來解決這個問題，而不會指定整個內容。簡單的提示效果最好：今天順利的事、我在想什麼、這週我想記住什麼。

你不需要每天都有新的提示。重複使用三到四個提示一個月是沒問題的，而且通常更有用，因為你會開始注意到答案中的模式。將提示寫在封面內側，這樣你就不必在寫作過程中思考它們。

• 保留一份簡短的提示清單，讓您可以毫不猶豫地使用。
• 如果某個提示不適合您今天的情況，請跳過它，並寫下原因。

不加編輯地書寫

初學者的日記書寫在變成表演時就會出問題。如果您在修正拼字、改寫句子或擔心誰會看到，您就是在為不存在的讀者書寫。讓條目保持雜亂。雜亂的條目才是您會真正持續書寫的。

如果隱私是您關心的問題，現在就決定日記要放在哪裡、誰可以看。知道它是私密的，會讓誠實書寫變得容易許多，而誠實書寫正是這項練習的核心。

• 不要在同一天重讀和編輯；如果想重讀，留到之後再做。
• 如果您擔心隱私，請將日記放在只有您自己能存取的地方。

追蹤您的連續記錄，但不要讓它變成一件苦差事

在日曆上做個簡單的記號，就足以追蹤每日的日記書寫。你要的是持續進行的可見記錄，而不是完美的連續紀錄。漏掉一天是正常的，並不會重置任何重要的事情；漏掉一週則是縮短書寫時間的信號，而不是放棄。

如果連續紀錄讓你感到焦慮，那就改追蹤其他東西，例如你已經完成的條目數量，或是關於這個習慣感受的每月筆記。重點是注意到進步，而不是給自己打分數。

• 如果你漏掉了一天，隔天寫一句話就好，然後繼續前進。
• 每月檢視你的連續紀錄，如果持續時間在縮短，就調整每次書寫的長度。

先試兩週再下判斷

寫日記的好處很少在第一天就顯現。在決定它是否有效之前，請先完整實踐兩週。到那時，你就會知道時間是否適合你、筆記本是否舒適、以及提示是否有幫助或造成阻礙。

兩週結束時，只改變一件事：時間、筆記本或提示清單。一次改變所有事情會讓你難以判斷什麼有效。保留那些感覺輕鬆的部分，捨棄那些感覺像行政事務的部分。

• 兩週的時間足夠長到看出模式，也足夠短到保持動力。
• 一次只調整一個變數，這樣你才知道哪些方法真的有效。

你的前七天，逐步進行

1. 第 1 天：寫一句話： 打開你的筆記本，寫下一句關於你今天的話。不要追求更多。 檢查點：這則記錄可以在不到一分鐘內完成。
2. 第 2 天：加入時間與地點： 在與第一天相同的時間和地點書寫，即使內容很短也沒關係。 檢查點：你不必決定何時或何處書寫。
3. 第 3 天：使用一個提示： 選擇一個提示，例如「我在想什麼」，並用三到四行回答。 檢查點：順利開始，沒有空白停頓。
4. Day 4：不編輯地寫作： 花五分鐘寫作，不修正拼字或重讀所寫內容。 檢查點：你抵抗了整理內容的衝動。
5. Day 5：記錄覺得容易的部分： 在練習結束時，寫下一行關於練習進展的內容。 檢查點：你已記錄目前有效的做法。
6. 第 6 天：讓例行程序萬無一失： 把筆記本和筆放在明天錨定時間你會看到的地方。 檢查點：明天的練習無需任何準備。
7. 第 7 天：回顧本週： 回顧本週內容，並為下週決定一項改變。 檢查點：你是在調整習慣，而不是放棄它。

一些讓寫日記更輕鬆的用品

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• 櫻桃格紋大號午餐袋: 一款保溫午餐袋，節省空間且足夠寬敞，適合全家週末出遊使用。將午餐和筆記本一起打包，讓中午的寫作休息時間更容易實現。

開始寫日記的關鍵在於降低門檻並持續重複。挑選你喜歡的筆記本和筆，在固定時間寫五分鐘，卡住時使用提示。給自己兩週時間，一次調整一件事，這個習慣就會自然養成。